Советы по организации режима дня и питания школьников дома/

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) способствует укреплению здоровья и является хорошей профилактикой многих заболеваний. Известно, что наше здоровье на 20% определяют гены, на 20% –окружающая среда, ещё 10% формирует уровень медицинского обслуживания, а остальные 50% – образ жизни.

Одна из составляющих здорового образа жизни — грамотно сформированный распорядок дня, совпадающий с биоритмами конкретного человека.

Режим дня является основой здорового образа жизни: последовательное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, своевременное выполнение ряда гигиенических процедур позволяют поддерживать должный уровень работоспособности длительное время. 

Для ребенка режим является системой координат, в которой он учится ориентироваться. Без регулярного расписания события дня для детей становятся непредсказуемыми, возникает чувство неопределенности, которое вызывает стресс. Особенно это актуально для первоклассников, так как помогает школьнику привыкать к новой жизни и правильно сочетать отдых и учёбу, увлечения.

Режим дня каждого школьника должен включать основные элементы: занятия в школе, выполнение домашних заданий, увлечения (чтение, рисование, музыка), общественная работа, помощь семье, прогулки, занятия физкультурой и спортом, закаливающие процедуры, гигиенические процедуры, прием пищи, сон.

Занятия в школе проходят по расписанию и не требуют дополнительной корректировки. Самый болезненный вопрос - выполнение домашних заданий. Как лучше организовать этот процесс?

Время, затраченное на выполнение уроков не должно превышать гигиенические нормы, указанные в СанПиН: учащиеся первого класса должны тратить не более 1 часа времени на приготовление домашних заданий, учащиеся 2-го класса – не более 1,5 часов, 3-4-х классов – не более 2 часов, 5-7-х классов – не более 2,5 часов и учащиеся 8-11-х классов – не более 3 часов. Если готовить уроки дольше указанного времени, работа становится малоэффективной и может привести к переутомлению ребенка. Во время приготовления домашних заданий, так же как и в школе, необходимо делать 10-минутные перерывы.

Особое внимание стоит уделить рабочему месту. Оно может быть удобным только в том случае, если размеры стола и стула будут соответствовать росту школьника.

Каждый школьник обязательно должен гулять на свежем воздухе.

Наилучшим видом отдыха, помогающего после трудового дня восстановиться полностью, является сон. Гигиеническую полноценность сна определяют три основных качества: продолжительность, периодичность и глубина. Дети в зависимости от возраста нуждаются в различной продолжительности сна: в возрасте 7 лет спать надо не менее 12 часов; 8-9 лет – 10-11 часов; 10-12 лет – 10 часов; 13-15 лет – 9 часов; 16 лет – 8-8,5 часов. Физически ослабленные, быстро утомляющиеся дети нуждаются в более длительном сне. Им рекомендуется дополнительный дневной сон.

Чтобы сон был крепким, ложиться спать и вставать надо в одно и то же время, в последние часы перед сном не следует играть в шумные игры, спорить. Перед сном необходимо проветрить комнату. Важно соблюдать правила личной гигиены. Постель должна быть удобной, чистой и не слишком мягкой.

Кроме сна существует и другой вид отдыха – активный, - который заключается в смене одного вида деятельности другим. Переход от умственной работы к физической дает отдых ранее работавшим клеткам головного мозга и заставляет работать ранее отдыхавшие.

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но также когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

Обед.

Во время обеда ребенок съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп, второе блюдо, закуску.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легкими включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак. Не стоит переедать или принимать пищу слишком поздно. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.